골다공증 예방을 위한 운동법 上

서울 아산병원에서 주로 골다공증 환자를 치료하고 있는 내분비내과 김범준 교수와 삼성서울병원 스포츠의학실 정승재 건강운동관리사는 유튜브 채널"내 몸의 호르몬 밸런스"를 통해 골다공증 환자들을 위한 운동을 자세히 소개했다.


김범준 교수는 초고령화가 빠르게 진행됨에 따라 골다공증에 대한 관심도도 같이 높아지고 있으며 좋은 골다공증 치료제가 많이 출시되고 있어 노인들의  뼈 건강도 함께 좋아지고 있다고 말했다.


하지만 이러한 약제가 효과를 잘 거두고 건강한 노후를 잘 이어가기 위해서는 운동을 통한 꾸준한 관리가 중요하다고 강조한다. 환자 중에 "약을 먹으면 되는데 골다공증 운동을 꼭 해야 해요?라고 물어보는 사람이 꼭 있다고 한다.


정승재 관리사는 운동하게 되면 근력 강화 그리고 균형 기능 감각 기능이 좋아지며 골절의 위험을 감소시킬 수 있는 낙상의 위험도 감소하게 된다고 말한다.특히 체중부하 유산소 운동을 하는 경우는 다리, 고관절, 허리뼈의 무기질 감소를 느리게 하고 혈관 기능의 개선도 도움이 된다고 알려져 있다. 즉 뼈의 강도를 올리고 낙상을 예방하기 위해 운동이 필요하다는 것이다



◈평소에 쉽게 할 수 있는 운동은?

그리고 평소에 쉽게 할 수 있는 추천 운동을 소개했다.추천 운동으로는 빠르게 걷기(속보), 계단 오르기, 줄넘기와 같은 체중부하 운동이 있으며 최소 주 3-5일 정도 30분 이상 하는 것을 권장한다고 한다. 체중 부하 운동은 구체적으로, 어떤 특별한 도구를 이용하지 않고 내 체중을 이용해서 뼈와 근육에 자극 및 부하를 주는 운동이다.



◈무릎이 안 좋을 때 좋은 운동은?

정승재 관리사는 무리해서 걷기보다는 실내 자전거를 타는 것이 도움이 된다고 말한다.또 계단 오르기는 내려갈 때 무릎에 부담이 많이 감로 올라가는 운동 위주로 하고 내려갈 땐 엘리베이터를 타는 것을 추천한다고 한다.



◈골다공증 환자가 피해야 할 운동은?

척추를 과도하게 비트는 동작 또는 과도하게 구부리는 동작들 같은 경우는 압박골절의 위험성을 올릴 수 있기 때문에 피하는 게 좋다. 골다공증 환자는 운동 시에 주의해야 할 점은 자신의 체력 수준, 연령에 맞는 강도로 하는 것이 중요하다고 말한다.

출처:뉴스픽파트너스/마음건강 길/사진 ▲

◈딱딱한 바닥 보다 발목, 무릎, 허리 등에 충격을 적게 주는 트램 풀린 점핑 운동


중년 여성을 대상으로 했던 12주간 트램펄린 운동에서 점핑 운동을 했을 때 골밀도에 유익한 개선 효과가 있다는 연구 결과가 있었다고 한다. 하지만 발목이 좋지 않거나 65세 이상이면 좋은 효과를 얻기 힘들다는 결과 또한 나왔다. 즉 도움이 된다고 무작정 따라 해서는 안 된다는 것이다.


자신의 체력과 컨디션에 맞게, 저강도(일상적인 대화는 물론 노래 부르기가 가능한 정도)에서 중강도(옆 사람과 대화는 유지할 수 있지만 노래 부르기는 어려운 정도) 수준으로 운동을 시작하는 것이 부상의 위험을 낮추는 길이라고 말한다



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출처;뉴스픽 파트너스/마음건강 길 

골다공증 예방을 위한 운동법 上

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